高血圧症の食事予防 -予防や症状の対策箱-

高血圧予防に塩分を控えよう!

高血圧予防に塩分制限が有効で、
血圧を抑える食事の基本となります。

今の日本人は食塩を1日11〜13ｇ摂取していますが、
人間が一日に必要な食塩量は約半分の
4〜6ｇで十分だと言われています。

ここで、いつもの食事に塩分を
単純に半分に減らす必要はありませんが、
減塩すると食事が”味っ気のないもの”
になってしまいますね。

そのため、食塩を減らしても美味しく食べられる
料理のコツが必要になってきます。

減塩でも美味しく食べる　：高血圧の食事予防１

減塩しても美味しく食べるコツはいくつかあります。

１．酢などを使用して酸味のある料理に代える
２．香辛料やハーブなどで味をはっきりさせる
３．素材の味を生かせる旬の食べ物を使う
４．汁物は具を多めに
５．食べ物の表面に塩を利かす
６．だしを使用する
７．減塩調味料を使う
８．減塩食品を使う

塩分摂取の目安　：高血圧の食事予防２

食塩制限の目安を記載しておきます。

１．軽度の高血圧の方…1日8〜10ｇ

２．中度の高血圧の方…1日6〜8ｇ
心臓肥大などの合併症を引き起こしている人

３．重度の高血圧の方…医師の指示に従います。
拡張期血圧115ミリ以上の方です。

カリウムやカルシウム摂取 ：高血圧の食事予防３

カリウムやカルシウム摂取と血圧低下の関係が
言われています。

カリウムはイモ類、野菜、果物に含まれています。
カルシウムは、牛乳、小魚、大豆、海藻、ほうれん草
などに含まれています。

どれもバランスよく摂ることが大切です。

なお、カリウムを含む食べ物を煮ると、煮汁にカリウムが
逃げてしまいますので注意してください。

低カロリーな食事を　：高血圧の食事予防４

高カロリーな食事は肥満につながり、
その結果高血圧の原因にもなります。

低カロリーな食事を実現するためには、
『油料理を控える』
『脂肪の多い肉は控え、魚にする』などがあり、
マクロビオティックを取り入れるのもいいかもしれません。

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